ხერხემლის ვარჯიშები გადამწყვეტ როლს ასრულებს ხერხემლის ნორმალური მდგომარეობის შენარჩუნებაში,ზურგის ტკივილის შემცირებაში და საერთო ფიზიკურ კეთილდღეობაში.

30/09/2024

ხერხემლის ვარჯიშები გადამწყვეტ როლს ასრულებს ხერხემლის ნორმალური მდგომარეობის შენარჩუნებაში,ზურგის ტკივილის შემცირებაში და საერთო ფიზიკურ კეთილდღეობაში. ვარჯიშები ხელს უწყობს ზურგის კუნთების ძალის და მოქნილობის გაზრდას, ტორსის სტაბილურობას.

ხერხემლის რამდენიმე ვარჯიში და ეფექტური შესრულების ხერხებია:

● ხიდი

ტექნიკა: დაწექით ზურგზე,მოხარეთ მუხლები და დააწყვეთ ტერფები იატაკზე. აწიეთ თეძოები და დაჭიმეთ დუნდულო კუნთები. დაყოვნდით რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს ვარჯიში აძლიერებს წელის ქვედა ნაწილს, დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთებს.

● cat-cow გაჭიმვა

ტექნიკა: დაეყრდებით იატაკს ხელებით და მუხლებით. ჩასუნთვისას ზურგი მოხარეთ(cow),ამოსუნთქვისას კი ჩაზნიქეთ(cat). გაიმეორეთ რამდენჯერმე. ვარჯიში აძლიერებს ხერხემლის მოქნილობას,ხსნის ზურგის კუნთების დაძაბულობას.

● ბავშვის პოზა (Child’s Pose)

ტექნიკა: დაიჩოქეთ იატაკზე,გაჭიმეთ ხელები წინ და დაეყრდენით შუბლით იატაკს 30 წამის განმავლობაში. ეს ვარჯიში ჭიმავს წელის,თეძოს კუნთებს და ხელს უწყობს მოდუნებას.

● გვერდითი ფიცარი (Side Plank)

ტექნიკა: დაწექით ცალ მხარეს და გაჭიმეთ ფეხები. დაეყრდენით წინამხარს და აწიეთ თეძოები იატაკიდან დაყოვნდით 20-30 წამი და შემდეგ შეიცვალეთ მხარე. ეს ტექნიკა აშლიერებს კუნთებს და ასტაბილურებს ხერხემალს.

● “სუპერმენი”

ტექნიკა: დაწექით მუცელზე წინ გაშლილი ხელებით. აწიეთ ხელები,მკერდი და ფეხები იატაკიდან ერთდროულად. დაყოვნდით რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზას. ეს ვარჯიში აძლიერებს ზურგის,დუნდულების და მხრების კუნთებს.

● ფეხით სიარული

ტექნიკა: დაკავდით სწრაფი სიარულით დღეში მინიმუმ 30წუთი. ეს აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გამძლეობას.

ხერხემლის სხვადასხვა ვარჯიშის რუტინაში ჩართვა მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ხერხემლის მდგომარეობას,ამცირებს ტკივილს და აძლიერებს საერთო ფიზიკურ შესაძლებლობებს.